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ランナー膝(腸脛靱帯炎)の治し方を公開!

      2018/09/25

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ランニングやジョギングすると膝が痛くなることありますよね?

効果的な治し方をお伝えします!

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走ると膝が痛くなる!それはランナー膝!

いい時期になってきたので、運動不足解消のために走り始めました。

いいですね、とっても気持ちいいです。

運動不足もなんのその!順調には走り続けていきます。

ところが・・・

1㎞ぐらい走ったところで何やら右膝に違和感があるのです。

とりあえず少しペースを落として走ります。

しかし違和感は無くなりません。

そしてついに・・・痛っ!

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膝が痛くなってきたのです。

一度傷めると、もう走れません。

若干早歩きくらいでも痛いです。

ランナー膝(腸脛靱帯炎)といいます

腸脛靱帯炎(読み方:ちょうけいじんたいえん)は、屈伸運動などにより腸脛靱帯と大腿骨外顆が擦れ合うことによって起きる炎症です。

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ランニングなどは膝の屈伸運動が多いため、よく起こります。

痛みを感じたら、とりあえずその運動をストップしてしばらく行わない方がよいですね。

私の場合はこの痛みが起こると、とにかく2日間くらいは走らないようにしています。

で、思いつきで走り始めるとまた痛くなって・・・の繰り返しですが、もともと運動する方ではないので日常生活に支障をきたすほど悪化したことはありません。

でもスポーツをしている人の場合、痛みが出ても繰り返し運動することでさらに悪化するそうです。

痛みを我慢して練習したりすると、しばらく痛みがとれず、日常生活に支障をきたします。

一度だけ経験があります。

以前10kmマラソンに出場したことがあるのですが、そのときも走り方が悪かったのか、最初の1km地点で腸脛靱帯炎を起こしてしまい、残り9kmを痛みを堪えて走りきったことがあります。

しかし、翌日以降、階段の上り下りができないくらいの激痛が続きました。

そのときは1週間くらい痛みがとれませんでしたね。

腸脛靱帯炎はすぐに治らない!とにかく安静!

腸脛靱帯炎をすぐ治すにはどうしたらよいのでしょうか?

はっきり言いますが、その日のうちに治してすぐに運動を再開するのは無理です。

少し痛みが治まったと思って運動再開すれば再発するのがオチです。

とにかく炎症が治まりきるまで安静にするのが一番です。

それでもなるべく早く治したいですよね?

私が行う対策は以下の通りです。

  • アイシング
  • 鎮痛消炎剤テープを貼る(モーラステープ、ロキソニンテープ、ヤクバンテープなど)
  • 膝サポーターを使用する

以上です。

炎症は熱を持っている状態になりますので、まずはアイシングします。

そのあと、モーラステープ、ロキソニンテープ、ヤクバンテープなどの鎮痛抗炎症剤テープを貼ります。

鎮痛抗炎症剤テープについては後述します。

とにかく動かさないことが肝心ですが、生活していて膝を動かさないことなんて無理ですよね?

できる限り患部を動かさないようにするため、膝サポーターを着けます。

これで翌日は大丈夫なことが多いですが、念のため、膝サポーターだけは3日間くらい続けます。

鎮痛抗炎症剤テープの種類と注意事項

ロキソニンテープはドラッグストアに市販品が置いてあります。(購入の際は薬剤師の説明が必要)

ヤクバンテープは処方だけで市販品は無かったと思います。

モーラステープは処方ですが、同じ薬効(ケトプロフェン)の市販品(オムニードケトプロフェンパップなど)は普通に薬剤師の説明も不要で売っていますが、モーラステープ(ケトプロフェン)には副作用があるので、注意した方がいいです。

モーラステープの主成分はケトプロフェン。

このケトプロフェン、体質にもよりますが、光線過敏症という副作用というべき怖い症状が起きることがあります。

詳しくはこちらをご覧下さい

モーラステープの副作用・光線過敏症が恐ろしすぎる【紫外線対策】※リンク切れ

湿布薬モーラステープの危険な副作用、安易な使い方は危険

それでも医師が処方しまくるのは、よく効くからかもしれません。

副作用を理解したうえで購入する場合はアマゾンや楽天でも買えますのでリンク貼っておきます。

モーラスやロキソニンに比べると薬効は落ちますが、他にも代用できるテープ薬もありますので、参考までに貼っときます。

 

腸脛靱帯炎は予防することに主眼を置く

その場しのぎの対症療法では原因を取り除いていないため、また再発してしまいます。

そもそも腸脛靱帯炎にならないようにするにはどうしたらよいのでしょうか?

痛みの原因はさきほど書いた通り、靭帯と骨がこすれあうことで炎症が起きます。

しかし、もともとこの腸脛靱帯はいくら屈伸運動したとしても、ある程度の柔軟性があるので、大腿骨外顆と擦れ合っても炎症が起きることは無いそうです。

下の図をご覧ください。

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腸脛靱帯は上にいくと大腿筋膜張筋や大殿筋とつながっています。

しかし生活習慣などによって姿勢が悪くなっていたりすると大腿筋膜張筋やおしりの筋肉が硬くなり、腸脛靱帯が常に引っ張れて柔軟性が無くなってしまいます。

その状態で屈伸運動が加わると柔軟性のない靭帯と骨がぐりぐり擦れ合ってしまい炎症が起きるのです。

だから、走る前にはお尻や大腿筋膜張筋などのストレッチが重要だということになります。

正しい運動フォームも重要ですが、カラダの柔軟性は絶対に必要です。

普段の生活での姿勢が悪いと、各筋肉が硬直してしまい、カラダが硬くなってしまいます。

硬いカラダで運動しようとすれば、ケガをするわけです。

普段から筋肉に負荷をかけないように正しい姿勢でいることが大事ですね。

今現在痛みを抱えた状態の人は、とりあえず正しい施術をしてくれる整体やさんに行った方がいいかもしれません。

短期集中で炎症を治して、筋肉をほぐしてもらい、柔軟性を確保してから運動を再開するのが復活への近道だと思います。

私もストレッチを欠かさないようにしてからは痛くなることが減りました。

あとは正しいランニングフォームを身につければもう痛くならないんじゃないかと思っています。

ランナー膝に悩むみなさん、痛みが無くなるように一緒に頑張りましょうね!

具体的なストレッチ方法は腸脛靱帯炎予防 ストレッチで検索するといっぱい出てきますので参考にしてください。

Youtube画像とかも貼っときます。

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